一、什麼是脂溶性維生素？吸收需要油脂幫助
脂溶性維生素指的是 維生素 A、D、E、K 以及部分脂溶性植化素（如胡蘿蔔素、茄紅素、葉黃素）。不溶於水，但溶於脂肪、油類，這類維生素通常需要與食物中的脂肪一起攝取，才能在腸道中被順利吸收。
例如：
胡蘿蔔中的 β-胡蘿蔔素，若生吃不加油，吸收率極低，但加少量油炒過後，吸收效率可提升數倍。
維生素 D、K 在骨骼健康與凝血功能中很重要，也需要油脂幫助吸收。
以下是常見的脂溶性維生素
維生素A ：
幫助維持正常的黏膜與視力。它主要存在於動物性食物中，例如肝臟、奶油、全脂牛奶和蛋黃。不過，我們吃到的某些蔬菜水果裡的 β-胡蘿蔔素，在體內也能轉換成維生素A。
在超過 500 種的天然胡蘿蔔素裡，只有大約 50 種具有「維生素A前驅物」的作用。常見來源是深綠色蔬菜、還有黃、橙色的蔬菜水果。
維生素D ：
幫助腸道吸收鈣和磷，對骨骼健康很重要。它有兩種型態：
(一)維生素D2：來自植物，經紫外線照射後形成。
(二)維生素D3：來自人體皮膚在陽光下合成。
不論D2還是D3，都需要先經過肝臟、再經過腎臟轉換，才會變成有活性的「1,25-二羥基維生素D」。
食物來源包含肝臟、奶油、蛋黃以及富含脂肪的魚類。牛奶中天然維生素D不多，所以市面上的牛奶常會額外添加。日曬時間、紫外線強度與膚色深淺，會影響身體合成的量。
維生素E ：
強效的抗氧化劑，可以保護細胞膜裡的「好油脂」不被氧化破壞。它主要來自植物食物，尤其是植物油。其他來源有堅果、種子、全穀物和小麥胚芽。其中 α-生育酚的活性最好，是我們主要攝取的型態。動物性食物裡的維生素E含量通常不多。
維生素K ：
製造血液中「凝血因子」不可或缺的成分，能幫助止血。
(一)維生素K1：來自植物，特別是深綠色蔬菜。
(二)維生素K2：由腸道細菌合成，也能從發酵食物或部分動物性食物中獲得。
穀類、乳製品、肉類和水果雖然也有，但含量相對較少。
二、植物的天然保護傘–植化素?
在大自然中，植物為了生存，必須承受陽光、紫外線與各種外在環境壓力。在光合作用的過程中，它們會產生大量的「活性氧」（Reactive Oxygen Species, ROS），如果沒有防護，這些活性氧會損傷植物自身的細胞。為了抵禦這種傷害，植物演化出一系列「植化素」（Phytochemicals），作為天然的保護傘。
這些植化素多半具有 抗氧化作用，能中和自由基、減少氧化壓力，不僅幫助植物延續生命，也在我們食用後為人體帶來好處。常見的抗氧化植化素包括：
- –類胡蘿蔔素（β-胡蘿蔔素、茄紅素、葉黃素）：保護眼睛健康，降低慢性病風險。
- –多酚類（綠茶兒茶素、葡萄多酚、花青素）：具有強效抗氧化力，幫助心血管健康。
- –異黃酮（存在於黃豆）：具有類似雌激素的作用，對骨骼與心血管健康有益。
雖然植化素不是「必需營養素」，不會因缺乏而立即生病，但長期攝取能協助降低慢性疾病風險，如心血管疾病、癌症與退化性疾病。因此，多吃蔬菜水果，特別是顏色鮮豔、種類多元的植物性食物，是吸收這些天然保護傘的最佳方式。
三、大明星植化素 × 主要食物來源 × 健康功效
在眾多植化素中，有5 種「明星」成分因為脂溶性特質，搭配油脂能大幅提升吸收率：
很多研究都發現，這些「蔬菜裡的好東西」如果單吃，身體吸收得不夠理想；但一旦遇上油脂，就像找到最佳拍檔，吸收力大大提升!
像是番茄炒過蛋，茄紅素更容易被身體利用；沙拉裡加點酪梨或橄欖油，葉黃素跟胡蘿蔔素吸收率翻倍；胡蘿蔔、菠菜炒一炒，β-胡蘿蔔素的效果也比生吃好。簡單說，加一點油，蔬菜營養更好吸收。
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📚 參考資料
1.National Research Council (US) Committee on Diet and Health. (1989). Fat-soluble vitamins. In Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk (Chapter 11). Washington, DC: National Academies Press.
2.Liu RH. (2004). Potential synergy of phytochemicals in cancer prevention: mechanism of action. The Journal of Nutrition, 134(12), 3479S–3485S.
3.Stahl W, Sies H. (1992). Uptake of lycopene and its geometrical isomers is greater from heat-processed than from unprocessed tomato juice in humans. Journal of Nutrition, 122(11), 2161–2166.
